產(chǎn)后恢復運動<?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office">

以前的觀念是生產(chǎn)后一個月內(nèi)應盡可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為產(chǎn)后愈早運動，則身體的復原愈快。

產(chǎn)后可做的運動一、胸部運動(產(chǎn)后第2天開始)：

產(chǎn)后康復產(chǎn)后可做的運動

1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。

2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部緊貼地面，保持一會兒，然后放松。重復5～10次。

作用――可使腹肌彈性增加。

二、乳部運動(產(chǎn)后第3天開始)：

1.兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇。

2.保持手臂平直不可彎曲，然后放回原處。3.重復10～15次。

作用――此運動能使肺活量增加，并促使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。

三、頸部運動(產(chǎn)后第4天開始)：

l.仰臥，全身放平，手腳伸直。

2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。

3.重復5～10次。

作用――可使頸部和背部肌肉得到舒展。

四、腿部運動(產(chǎn)后第5天開始)：

1.仰臥，雙手放平。

2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然后慢慢放下，換左腿。

3.最后雙腿并攏一起抬高，再慢慢放下。

4.重復5～10次。

作用――可促進子宮及腹部肌肉收縮，并使腿部恢復較好的曲線。

五、臀部運動(產(chǎn)后第8天開始)：

1.仰臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然后伸直全腿放下。

2.左右腿互替同樣動作。

3.重復10―15次，每日2遍。

作用――可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

六、收縮陰部運動(產(chǎn)后第10天開始)：

1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。

2.身體挺起用肩部支持，兩膝并攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

3.重復數(shù)次，每日2遍。

作用――此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。

七、子宮收縮運動(即膝胸臥式，產(chǎn)后第15天開始)：

1.俯臥于地板，雙膝分開約30厘米寬。

2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。

3.保持1分鐘。

作用――此運動可協(xié)助子宮恢復至正常位置。

八、腹部運動(產(chǎn)后第15天開始)：

1.仰臥，雙手交結放在腦后，用腰腹力量使身體坐起。

2.連續(xù)數(shù)次，每日1遍。

作用――可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產(chǎn)者6周內(nèi)不可做此運動。 做保健操 健康的產(chǎn)婦，產(chǎn)后6－8小時即可坐起用餐，24小時可下床活動，有感染或難產(chǎn)的產(chǎn)婦，可推遲2－3天以后再下床活動。下床后開始做產(chǎn)后保健操。

產(chǎn)后康復做保健操

1、呼吸運動：仰臥位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟。

2、舉腿運動：仰臥位，兩臂伸直平放于體側，左右腿輪流舉高與身體成一直角，目的是加強腹直肌和大腿肌肉力量。

3、挺腹運動：仰臥位，雙膝屈起，雙足平放在床上，抬高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，目的是加強腰臀部肌肉力量。

4、縮肛運動：仰臥位，兩膝分開，再用力向內(nèi)合攏，同時收縮肛門，然后雙膝分開，并放松肛門。目的是鍛煉盆底肌肉。

另外，還有仰臥起坐、胸膝運動等。

科學產(chǎn)后塑身常識：

產(chǎn)后塑身是很多新媽媽的苦惱。減去懷孕時期增長的體重是很重要的，否則在未來變得超重或肥胖的可能性會加大。提醒新媽媽產(chǎn)后減肥應該注意以下一些問題。

1) 何時開始產(chǎn)后塑身： 如果是母乳喂養(yǎng)，通常建議在孩子出生6-8周之后再開始嘗試積極瘦身運動，因為產(chǎn)后身體需要時間恢復及保持良好的乳汁供應。

產(chǎn)后康復1) 何時開始產(chǎn)后塑身：

2) 產(chǎn)后塑身進度 根據(jù)美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會(acog)和美國蘭多國際孕產(chǎn)護理研究學會(sunloading)的建議，哺乳時每周減去1磅(1磅=453.59237 克)體重是安全的，并且不會對嬰兒的成長有負面影響。如果未進行母乳喂養(yǎng)，則建議新媽媽們每周減去1-2磅的體重。

產(chǎn)后康復2) 產(chǎn)后塑身進度

3) 產(chǎn)后塑身食物選擇： 在進行母乳喂養(yǎng)時，明智地選擇廣泛多樣的健康食品，以保證母乳中含有足夠的維他命和礦物質。美國醫(yī)藥協(xié)會(ama)建議，在進行瘦身計劃時，也要補充多種維他命。為了有足夠的乳汁供應，所有的哺乳期婦女每天需要額外攝入500卡路里能量。哺乳時，每日所需的蛋白質也從46克提高到71克(等同于3客富含蛋白質的食物)，從而保持供應良好乳汁所必需的瘦體重(lean bodymass)斷奶后才可逐步降低脂肪。

產(chǎn)后康復3) 產(chǎn)后塑身食物選擇：

4)產(chǎn)后最佳時間和方式： 哺乳時期結束后可以安全快速的瘦身，降低身體體重，及時恢復孕前體重，這樣最健康安全。

產(chǎn)后康復4)產(chǎn)后最佳時間和方式：

5) 產(chǎn)后減肥運動安排： 跟開展任何一項瘦身活動一樣，在開始有規(guī)律的體育運動之前，需要得到醫(yī)生的認可。研究人員發(fā)現(xiàn)，中等強度的運動都不會影響母親的哺乳能力，還能幫助瘦身并保持成果。產(chǎn)后減肥需要考慮到更多的營養(yǎng)膳食等多方面因素，不能盲目吃減肥藥減肥，應該科學健康的瘦身，這樣，新媽媽才能更加健康地進行產(chǎn)后減肥。

產(chǎn)后塑身不可錯過三段時間：

第一階段產(chǎn)后第1周

幫助子宮及體內(nèi)機能復原

孕螞咪為了迎接“生產(chǎn)”這個艱巨的任務，全身的關節(jié)與骨盆都會變松，加上懷孕期間內(nèi)臟的擠壓，以及在生產(chǎn)的過程中，肌肉與韌帶難免會拉傷，或者是剖宮產(chǎn)后傷口的壓迫，在產(chǎn)后初期選擇瘦身產(chǎn)品時，應該避免束的太緊。建議盡量挑選輕柔、舒適且可以24

小時穿著的束腹產(chǎn)品，搭配彈性適中、穿脫容易的緊縮褲，給予子宮適度的壓力，幫助體內(nèi)機能慢慢恢復。同時配合適度的產(chǎn)后運動，讓骨盆、陰道恢復正常。

第二階段產(chǎn)后第2周

收縮腹部恢復腹璧

在經(jīng)過一段時間的調適與休息之后，媽咪們的體內(nèi)機能與體力大多已恢復正常狀態(tài)，但是產(chǎn)后腹壁的恢復速度卻沒有子宮收縮的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤積。若只想依靠原有的力量來恢復身材，得耗費更多精力才行。建議孕媽咪在白天的時間，可于腹部位置使用束縛力較強的束腹產(chǎn)品，藉由強勁的緊縮力道，貼緊腹壁，消除囤積在下腹部的脂肪，同時幫助腹直肌及左右骨盆恢復原狀。到了晚上，還是建議換回第一階段的舒適穿著。

第三階段產(chǎn)后第3周--產(chǎn)后6個月

加強、塑造完美曲線

到了這個時候原本受到子宮壓迫而往上擠的內(nèi)臟，會慢慢的回復到原位，而且產(chǎn)后的惡露也減少了，媽瞇們可以開始針對體型的要求加強曲線的雕塑嘍!建議在白天的時候可以換上機能性較強的束褲產(chǎn)品，藉由專業(yè)的塑身剪裁，達到下半身壓腹、束腰、提臀以及大腿緊實的加強作用，同時加速脂肪細胞的代謝，達到瘦身雕塑的效果。除此之外，在懷孕時容易因鈣質流失及產(chǎn)后調適不良，造成駝背、乳房松弛、小腹微突的現(xiàn)象，使得下胸圍到腰間的贅肉難以消除。可穿著重機能的調整型連身束衣褲，或者是長筒型的防駝挺胸衣，搭配專業(yè)設計、高腰剪裁的束褲產(chǎn)品，將下胸圍到腰部完整束縛規(guī)范，重新塑造消失的腰線與臀型。

據(jù)統(tǒng)計大約有10%的婦女生育后會逐漸“發(fā)?！倍逝帧Ｈ粢謴驮畜w形防止“發(fā)?！?，應該從鍛煉及飲食方面著手。

1、適當運動。24小時后可下床活動每天2-3次，每次半小時，產(chǎn)后半個月可做些輕便的家務，但要避免過早地干重活。

2、堅持鍛煉。體力恢復后堅持做產(chǎn)后保健操其中仰臥起坐最要緊。

3、堅持母乳喂養(yǎng)。母乳喂養(yǎng)能把孕期儲存腹部和臀部的脂肪轉化為乳汁，這是最有效的減肥措施。

4、合理膳食。少吃動物脂肪、內(nèi)臟和甜食，多吃高蛋白、高維生素食物，少量多餐，粗細搭配。如果產(chǎn)后已經(jīng)發(fā)胖，要注意減少熱量較高的主食，滿月后堅持有計劃的體育鍛煉，如散步、打球、跑步、游泳、騎車、瑜伽、游泳等，不宜提倡。